不同人群的健康早餐如何搭配

俗话说，民以食为天，怎么吃出健康，一直是大家关心的话题。日前，南京新街口社区卫生服务中心制作了一份这样的表格，对不同人群的健康早餐给出了科学的指导。

婴幼儿：正值生长发育的旺盛时期，应当注重补充丰富的蛋白质和钙，尽量少吃含糖较高的食物，以防引起龋齿和肥胖。在条件许可的情况下，幼儿的早餐通常以一杯牛奶、一个鸡蛋和一个小面包为佳。当然，有时也可以用果汁或粥来代替牛奶，或者用饼干、馒头代替面包。

青少年：青少年时期身体发育较快，是肌肉和骨骼生长的重要时期，需要补充足够的钙、铁、维生素C、维生素A等营养素，尤其是要保证摄入充足的热量，以满足青少年脑力活动与体力活动的需要。青少年比较合理的早餐是100克谷类、一杯牛奶、一个鸡蛋、适量的新鲜水果或蔬菜。

中年人：人到中年生理功能逐渐减退，基础代谢率下降，但同时中年人又处于事业和家庭的繁忙期，早餐不仅要满足营养素的需要，还要防止一些疾病的发生。这类人群的饮食既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等，还应保证低热量、低脂肪并适当控制碳水化合物的摄入量。中年人较理想的早餐是：一个鸡蛋（或豆腐、酱肉）、一碗豆浆或一碗粥、少量干点（馒头、大饼、饼干和面包均可）、适量蔬菜。

老年人：老年人的新陈代谢已经明显衰退，但必需的营养成分不能减少，尤其是要保证钙的供应，以防止老年人骨质疏松的发生。老年人的早餐除了粥、面条、肉松和花生酱等既容易消化，又营养丰富的食物外，适量的蔬菜和水果也是必不可少的。

孕妇：妇女怀孕期间，孕妇和胎儿都需要足够的热量和营养，所以不要挑食或偏食，尤其是应多吃含铁丰富的食物。如果孕妇有晨吐的现象，可在早上吃几块苏打饼干，过一会儿再吃早餐。孕妇早餐至少要吃一个鸡蛋、一杯牛奶加麦片或者是粥、面条、面片等半流质的食物，并且要注意吃些新鲜的水果和蔬菜，以保证维生素和其他营养素的摄入。

中国居民膳食指南（2017），给出了六条核心推荐：一、食物多样，谷类为主。食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蒟蒻蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。二、吃动平衡，健康体重。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。三、多吃蔬果、奶类、大豆。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸，过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。五、少盐少油，控糖限酒。培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25-30克。六、杜绝浪费，兴新食尚。按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费。爱南京·南京晨报记者 戚在兵